今日から始められる！自宅で気軽に乗馬の自主練
乗馬を上達させるのは、馬に乗るのが一番ですよね。
そう分かってはいても、仕事やプライベートで忙しくて、なかなか乗馬にいけないときもあります。
そんなときでも自宅で気軽にできるトレーニングに挑戦してみませんか。
今回は柔軟性やインナーマッスル、バランス感覚にフォーカスした自宅でのトレーニング方法をご紹介します。
コツは少しずつでもいいから毎日続けることです。
是非、挑戦してみてくださいね。
この記事で分かること
・股関節の柔軟ストレッチ
・体幹を鍛えるプランクやヒップリフト
・バランスボールを使ったトレーニング
乗馬の上達に必要な練習やトレーニングとは？
乗馬の上達に効果的な練習やトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。
もちろん、馬に乗るのが一番ではありますが、毎日乗るのは難しいですよね。
ここでは、自宅で馬に乗らなくても気軽にできるトレーニングをご紹介します。
身体を柔らかくするストレッチ
脚で扶助を送る際に合図を出しづらいと思ったことはありませんか。
下半身に力が入ってしまったり、筋肉が固まってしまったりしていると、合図をしづらいことがあります。
特に普段の生活で動かす機会の少ない股関節が固まってしまっている方が多いようです。
そんな方におすすめなのがストレッチです。
毎日、少しずつ続けていけば、股関節の可動域も広がって合図もしやすくなっていきます。
また、ストレッチで柔軟性が増すと馬の動きに体がついていきやすいので騎座にも安定感が出てきます。
インナーマッスルを鍛える運動
柔軟性とともに乗馬に求められるのが、インナーマッスル。
インナーマッスルや体幹がある程度ないと、揺れる馬上で姿勢やバランスを保つことができません。
インナーマッスルがない状態で騎乗をしていると、体が大きく揺れてバランスを崩してしまい、馬が止まってしまうことも。
乗馬を続けていれば、少しずつインナーマッスルも体幹もしっかりしてきますが、自宅でトレーニングを取り入れてみるのもいいかもしれません。
自宅でできる！トレーニング・ストレッチ
ここからは、自宅でできるトレーニングやストレッチをご紹介します。
股関節の柔軟ストレッチ
まずは、固まりがちな股関節を伸ばすストレッチを2つご紹介します。
最初は初心者でも取り組みやすいストレッチです。
最初に、床に座って足の裏を合わせ、あぐらをかきます。
肘を使って両膝をジワジワと押していきましょう。
最後に肘にじんわりと体重をかけながら、上体をゆっくり前傾します。
肘で膝を押す際に勢いを付けずに、ジワジワとゆっくりと押すようにしましょう。
突然、強い力で教えてしまうと筋肉や筋を損傷してしまう可能性があります。
最初はできる範囲で構いませんので、マイペースで挑戦してみてください。
次にヨガの三日月のポーズをご紹介します。
股関節のストレッチだけでなく、腸腰筋や腹直筋のストレッチにもなります。
腸腰筋や腹直筋は乗馬でもよく使う筋肉ですので、一石二鳥ですね。
腰痛のある方は 無理をしないようにしてください。
気持ちいいと思える場所で止めるのがコツです。
まず、骨盤を前に向けた状態で両膝で立ちます。
そこから、ゆっくりと右足を1メートル程度、まっすぐ後ろに引いて、足の甲を地面に押し当てるようにして、膝までマットにつけます。
左足は膝を立てた状態で、右の鼠径部を前に伸ばすようにしながら、両腕を両耳あたりが通る位置で上に伸ばしましょう。
逆も同じようにストレッチします。
鼠径部が前に伸びていることを確認してから、腕を伸ばしましょう。
右足をしっかり使わずに腰をそらせてしまうと、腰痛の原因となりますので、要注意です。
体幹を鍛えるプランクやヒップリフト
体幹を鍛えるにはプランクやヒップリフトが効果的です。
どちらも場所を取らず、特別な道具が必要ありません。
激しい動くこともないので、集合住宅にお住まいの方も騒音の心配はいりません。
まずはプランクのやり方からご紹介します。
プランクにはさまざまな種類がありますが、ここでは一番基本的なプランクについて説明します。
床にはヨガマットを敷きましょう。
四つんばいの状態から、両肘を胸の横について、曲げた肘の角度が90度になるようにします。
その状態から両脚を後ろに伸ばして、踵もマットに対して90度になるようにします。
このときに、肩、お尻、踵が一直線になるように体をキープしましょう。
最初は10秒ほど維持して、休憩をとるようにします。
始めたばかりのころは、維持できる時間が短くても大丈夫ですので、毎日、続けましょう。
徐々に時間を伸ばしていき、最終的には3分間の継続を目標にしましょう。
プランクには他にも、どちらかの足を上げたり、どちらかの手を上げたりして負荷を強めるバリエーションがたくさんあります。
自分に合っているプランクを試してくださいね。
ヒップリフトは大殿筋、ハムストリング、腹横筋、脊柱起立筋などに負荷をかけることができます。
体幹の強化以外にもお尻の引き締め、代謝の向上、姿勢の改善などに効果が認められます。
まず、床にマットを敷き、あおむけに寝転がり、両膝を90度立ててください。
足の裏は全体をしっかりマットにつけましょう。
腕は体の両側におきます。手のひらが下向きになるようにしましょう。
その状態から、お尻をゆっくりと上げて、肩から一直線になるところで数秒キープします。
そこから、ゆっくりとお尻を下げます。できる方はお尻をマットにつかないギリギリまで下げた状態から、またお尻をゆっくりあげてください。
ヒップリフトにもどちらかの足を上げたりするパターンのものもありますので、慣れてきたらより負荷のかかるものに挑戦してみましょう。
バランスボールに乗ってバランス感覚を養う
馬上で安定した騎座を身に着けるためには、姿勢だけではなく、バランス感覚を養う必要があります。
バランス感覚を養うにはバランスボールがおすすめ。
テレビを見ながら、バランスボールに座っているだけでもバランス感覚の向上や体幹の強化が期待できます。
ただ、座っているだけでも効果はありますが、慣れてきたらボールの上で正座をしたり、プランクをやったり、腹筋をやったりすると、より負荷がかかってバランス感覚も体幹もさらに磨きがかけられます。
競馬の騎手はバランスボールに乗って、馬を追うアクションをして、馬上でも体のバランスが崩れないようにトレーニングするそうです。
まとめ
今回は、ご自宅でもできる乗馬の自主練についてご紹介しました。
乗馬にも慣れてくると、自分の課題が見えてくると思います。
ご自宅でのトレーニングを課題の解消にお役立てくださいね。
このページをシェアする
