乗馬で楽しくインナーマッスル・腹筋・体幹を鍛えよう
乗馬はスポーツといわれていますが、乗馬をしている人で筋肉ムキムキのイメージはあまりありませんよね。
それより引き締まった体で凛とした姿勢のイメージが強いのではないでしょうか。
「乗馬をすると、どこが鍛えられる？」そんな疑問がスッキリするように解説していきます。
この記事で分かること
・乗馬がダイエット・筋トレにつながる理由
・乗馬で効果的にインナーマッスル・腹筋・体幹を鍛えよう
乗馬ではどこが鍛えられる？
スポーツによって鍛えられる筋肉は違います。
馬に跨り、颯爽と走る乗馬は汗や泥まみれのイメージは少ないかも知れませんが、れっきとしたスポーツです。
しかし、「乗馬は馬が運動しているのは一目瞭然！でも人間はどこが鍛えられる？」と不思議に思われるかもしれません。
乗馬を経験された方ならわかると思いますが、慣れるまで騎乗後は身体のありとあらゆる部分が筋肉痛になります。
つまり、乗馬は身体全体を使った全身運動ということがいえます。
特に、鍛えることが難しいといわれるインナーマッスル・体幹を鍛えることができ、おすすめのスポーツです。
インナーマッスルや体幹を鍛えるメリットとは
継続してスポーツをすることで、特定の筋肉が鍛えられ、それぞれの競技のスキルが向上していきます。
では、あまり目立たないインナーマッスルや体幹を鍛えるメリットはなんでしょう。
一つ目は内臓を正しい位置で安定させることができ、身体の不調が改善します。
実はインナーマッスルが鍛えられていないと、内臓をしっかり支えることができずに内臓が下に下がってしまい、お腹がポッコリしてしまいます。
そして、内臓や骨が正しい位置にないことで肩こり・腰痛・内臓の不調を引き起こしてしまうのです。
二つ目は姿勢がよくなります。
馬の動きに揺れながら、バランスを取ることでインナーマッスルが鍛えられ、正しい姿勢を保つことができるようになります。
これは背中・腰・お腹のインナーマッスルが鍛えられているため、馬に乗っているときだけでなく、普段の姿勢もよくなります。
そして三つ目は、腕や足の筋肉より大きいインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、痩せやすい体質になりダイエット効果も期待できます。
乗馬がダイエット・筋トレにつながる理由
乗馬というと運動しているのは馬で、騎乗している人間は運動しているようにみえないかも知れません。
でも実際は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどと同じ有酸素運動なのです。
有酸素運動は体内の糖質や脂質をエネルギーとして使うため、脂肪が燃焼しダイエット効果がありますが、脂肪の燃焼開始までに20分かかるといわれています。
しかし、乗馬は1回のレッスンが40〜50分なのでダイエットにも効果的なスポーツともいえます。
また、先ほど説明したように揺れる馬の背中の上でバランスをとることで背筋や腹筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝があがるため、食事や睡眠など運動をしていない時間も脂肪を燃焼し続けることができるのです。
そして乗馬は、馬をコントロールするために足全体の筋肉も使います。
「筋トレ」と聞くと辛いイメージを持つ方も多いと思いますが、馬に癒されながらお世話や騎乗することで、筋トレ効果が得られます。
乗馬で効果的にインナーマッスル・腹筋・体幹を鍛えよう
馬とふれあい、非日常を感じ、リフレッシュできる乗馬。
しかも乗馬はスポーツの要素もあり、インナーマッスル・腹筋・体幹を鍛えることができ、ダイエットや健康維持も期待できます。
ここからはさらに、効果的にインナーマッスル・腹筋・体幹を鍛えるポイントを説明します。
騎乗時の姿勢で体幹を意識する
乗馬で大切なのは姿勢です。
しかし、初めの頃は馬の揺れが大きく感じ、落ちないようにバランスをとることに必死になってしまいます。
何回か騎乗し、揺れにも馬にも少しずつ慣れてきたら体幹を意識して騎乗してみましょう。
騎乗時に体幹を意識することで、正しい姿勢も意識できるようになります。
乗馬が上達して筋トレにも。一石二鳥！お家でもできる、簡単体幹トレーニング
乗馬は馬に癒されたり、体幹が鍛えられたり、ダイエット効果も期待できるなどメリットがたくさんありますが、デメリットもあります。
その1つは「馬に乗らないとできない」という点です。
ウォーキングやジョギングのように「思い立ったらすぐ運動！」ということができません。
しかし、馬がいなくても家の中で出来る簡単な体幹トレーニングはあります。
雨の日や遅い夜にでもできる体幹トレーニングを紹介します。
プランク
プランクは腹筋はもちろん身体全体の筋肉を鍛えることができるうえに、腰への負担が少なく、初心者にも人気のトレーニングです。
まず、うつ伏せになった状態で両肘とつま先を地面につきます。
腰を浮かせ、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにし、その姿勢をキープします。
初心者は30秒から、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
ドローイング
ドローイングは腹式呼吸を活用したトレーニング方法で、仰向けで行う方法や座ったまま、立ったまま行う方法もあり、手軽にトレーニングできます。
ここではお腹の動きが感じやすく、姿勢も崩れにくい、初心者向けの仰向けで行う方法を説明します。
まず、仰向けになり膝を立てます。
下腹部にタオルや両手を当てて、お腹をへこませる動きを意識しながら、息を完全に吐き切ります。
お腹がへこんだ状態をキープしつつ、浅い腹式呼吸を30秒程度繰り返し、今度はお腹を膨らませる動きを意識しながら、息を深く吸います。
これを3～5セット繰り返します。
簡単そうに感じますが、これで腹筋が鍛えられます。
バランスボール
不安定なバランスボールに座るだけでも、バランスを取る練習になります。
さらに体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングを紹介します。
両手をバランスボールの横に置いたまま真ん中に座り、前後左右にゆらゆらしたり、弾んだりしてみましょう。
次に、片足を上げて座ったり、バランスが取れるようであれば手を離し、胸の前で腕を組んでみましょう。
バランスボールは椅子代わりにもなるため、食事中に使うなど、毎日の生活に取り入れることをおすすめします。
まとめ
スポーツの祭典、オリンピックの種目にもなっている乗馬ですが、あまり筋肉ムキムキの乗馬選手はいません。
いったいどこが鍛えられているのか、それはインナーマッスルです。
インナーマッスルが鍛えられていることにより、美しい姿勢が維持できるようになり、また健康やダイエットにも繋がっているのです。
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